.webp)
Tính TDEE: nhu cầu ngày và đĩa ăn
Nạp hôm nay so với mục tiêu
Mốc mẫu trước khi bạn tínhNhập số liệu rồi bấm Tính. BMR, TDEE và các mức mục tiêu hiện ở đây. Sang Thực phẩm bất cứ lúc nào để ghi khẩu phần và so với các mốc đó.
Không khớp. Thử tên ngắn hơn hoặc cách viết khác.
Tổng đĩa
0 kcal
0.0 g
0.0 g
0.0 g
0.0 g
Tìm món, ghi gram rồi thêm. Tổng sẽ đẩy thanh phía trên.
Công cụ tính TDEE này dùng công thức phổ biến (Mifflin–St Jeor và hệ số vận động). Kết quả chỉ là ước lượng định hướng — không phải chẩn đoán, không phải thực đơn kê đơn, và không hứa một mức nạp nào sẽ làm bạn giảm hay tăng cân. Nếu có bệnh, đang dùng thuốc, hoặc cảm thấy bị áp lực vì mục tiêu calo, hãy nói với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đổi cách ăn. Tránh mức thiếu hụt cực đoan nếu không có người theo sát.
Tính TDEE rồi soi luôn đĩa ăn hôm nayBMR, calo duy trì, mục tiêu — và ghi món theo gram cùng chỗ
Người tìm cách tính TDEE thường chỉ muốn một con số. Ở đây bạn thấy vài lớp gắn nhau: BMR, TDEE (calo duy trì ước lượng), các mức giữ cân / thiếu hụt nhẹ / giảm cân / thiếu hụt mạnh / tăng nhẹ, rồi tab Thực phẩm để nhập khẩu phần theo gram và nhìn lượng nạp hôm nay khớp mốc nào. Điểm khác là so khớp đĩa với mục tiêu — biết «hôm nay đủ chưa» bằng mắt, không chỉ bằng cảm giác.
Nhiều chỉ số, không chỉ một tổng ngày
Sau khi tính, báo cáo dưới form đặt BMR cạnh TDEE, rồi các thẻ giữ cân và mục tiêu riêng. Đọc cùng lúc giúp đỡ coi một số làm tròn như định mệnh — và dễ chọn nhịp sống được với tuần này.
Tab Thực phẩm: tìm, ghi gram, so khớp
Sang Thực phẩm, tìm món quen, nhập khẩu phần theo gram và dựng đĩa. Đạm, béo, carb, xơ và calo cập nhật theo. Calo đó đẩy thanh phía trên: bạn thấy hôm nay gần giữ cân, dưới mốc giảm, hay vượt khoảng đã chọn.
Báo cáo rõ trên trang, đọc ngay
Không cần mở khóa màn khác. Cuộn thẻ kết quả: TDEE nổi, ô BMR/TDEE, rồi các panel mục tiêu. Bố cục đó là báo cáo của bạn — đọc tại đây, chụp màn nếu muốn giữ riêng, hoặc tính lại khi vận động hay cân thay đổi.
Mét hoặc Anh–Mỹ, vận động làm lệch TDEE
Nhập cm/kg hoặc ft/in và lb. Mức vận động từ chỉ BMR tới ít, nhẹ, vừa, nhiều, rất nhiều và cực nhiều. Chọn tuần bình thường, không phải ngày tập đẹp nhất — ước cao vận động sẽ thổi phồng mọi mục tiêu trên trang.
Ăn bao nhiêu calo khi đã tính TDEE để giảm cân?
Câu trả lời thực tế bắt đầu từ calo duy trì (TDEE), rồi trừ một khoảng thiếu hụt. Trang này hiện mức khoảng −10%, −21% và −42% so với TDEE: thiếu ít thường bền hơn; thiếu sâu nhìn nhanh trên giấy nhưng dễ gãy thói quen và dễ yo-yo. Chọn khoảng sống được nhiều tuần — không phải con số chỉ đẹp một đêm.
Khi nào trang hữu ích
- Bạn muốn khung calo thô trước khi đổi khẩu phần
- Bạn đối chiếu ý «ăn ít hơn» với món thật sự ghi theo gram
- Bạn cần giữ cân, giảm và tăng nhẹ cạnh nhau, không mở ba công cụ
Trang không làm gì
- Không chẩn đoán, không kê thực đơn, không hứa tốc độ giảm mỡ
- Không thay lời bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng
- Không chấm điểm cơ thể hay tính cách — kcal là phép tính, không phải điểm số
Cách tính TDEE và calo duy trì
Calo duy trì là mức nạp gần bằng tiêu hao khi cân ổn định. Để tính TDEE trên trang này, BMR theo Mifflin–St Jeor được nhân hệ số vận động. Nếu cân đã phẳng vài tuần với mức nạp bạn biết rõ, trung bình thực tế thường thắng công thức — coi công cụ là bản đồ đầu, rồi chỉnh theo xu hướng.
Nhập số liệu và đơn vị
Tuổi, giới, chiều cao, cân nặng quyết định BMR. Giữ một hệ đơn vị. Thành thật với cân; lệch vài kg sẽ kéo lệch mọi số sau.
Chọn vận động rồi tính
Chọn mức khớp hầu hết ngày. Bấm Tính. TDEE là ước lượng duy trì; panel Giữ cân lặp lại con số đó để so với giảm và tăng.
Tuỳ chọn: ghi món và đọc thanh
Mở Thực phẩm, thêm món kèm gram, nhìn nạp hôm nay so với các mốc. Câu «hôm nay dưới hay trên mục tiêu?» rõ hơn cảm giác. Các panel cạnh form vẫn là báo cáo khi bạn chỉnh đĩa.
Đọc thiếu hụt calo sau khi tính TDEE
Thiếu hụt = tiêu hao trừ nạp
Nếu duy trì khoảng 2.400 kcal mà bạn ăn khoảng 2.000, khoảng trống ngày đó gần 400 kcal. Ở đây mục tiêu giảm đã hiện sẵn thành mức nạp (cắt % từ TDEE). Trừ tổng món đã ghi khỏi Giữ cân — hoặc panel giảm bạn chọn — để thấy khoảng trống mà không cần bảng tính riêng.
Lớn hơn không luôn tốt hơn
Cắt mạnh trông nhanh và thường đổ: đói, tập kém, bỏ cuộc. Khoảng nhẹ hoặc vừa dạy thói quen ghi nhận mà không biến bữa tối thành khủng hoảng. Nếu năng lượng, tâm trạng hay chu kỳ rối rõ: tăng nạp và hỏi chuyên gia.
Vì sao gram đứng cạnh công thức tính TDEE
Thiếu hụt chỉ tồn tại so với những gì bạn thật sự ăn. Ghi món tìm được theo khối lượng biến mục tiêu trừu tượng thành phản hồi trên đĩa. Đó là khác biệt với widget TDEE trơn: nhu cầu, khẩu phần và so khớp nằm trong một luồng tính TDEE.
Câu hỏi về tính TDEE
Q1.Công cụ tính TDEE dùng công thức nào?
BMR theo Mifflin–St Jeor. TDEE = BMR × hệ số vận động. Mức mục tiêu lệch khoảng −10%, −21%, −42% và +10%. Site khác cắt khác; khoảng của chúng tôi là lựa chọn có nhãn, không phải định luật.
Q2.Báo cáo nằm đâu sau khi tính?
Trên trang này, bên phải form (hoặc phía dưới trên màn hẹp): TDEE nổi, ô BMR/TDEE, rồi panel giữ cân và mục tiêu. Tổng món và thanh nạp ở trên khi bạn ghi thực phẩm. Đọc các khối đó như báo cáo — không cần tạo tài khoản.
Q3.Bám BMR hay TDEE?
Muốn biết ăn bao nhiêu trong ngày thì xuất phát từ TDEE (đã gồm vận động). BMR chỉ là nền khi nghỉ. Ăn lâu quanh riêng BMR thường thấp hơn nhu cầu thật — trừ khi vận động rất thấp và có theo dõi y khoa.
Q4.Con số chính xác đến đâu?
Công thức không biết khối cơ, hormone, vận động vụn lẫn sai số đo. Hãy coi là dải hữu ích. Nếu cân lên/xuống hai–ba tuần so với mục tiêu «giữ cân», theo xu hướng mà chỉnh — đừng đuổi toán hoàn hảo.
Q5.Có nên dùng thiếu hụt mạnh?
Chỉ khi mở mắt chọn. Đây là cắt lớn so với TDEE và là mặc định tệ với hầu hết người lớn. Ưu tiên khoảng nhẹ hơn, trừ khi có kế hoạch ngắn có chuyên gia theo.
Q6.Tính TDEE rồi ăn vậy có chắc giảm mỡ?
Không. Chúng tôi không hứa kết quả. Cân phụ thuộc tuân thủ, nước, muối, chu kỳ, thuốc… Công cụ định hướng; cơ thể và lời khuyên có chuyên môn mới là kiểm tra cuối.
Ước lượng để định hướng — không phải chấm điểm bạn
Công cụ tính TDEE này mang tính tham khảo và khám phá: hữu ích để hiểu BMR, TDEE, thiếu hụt và khẩu phần — không phải dịch vụ lâm sàng. Sau khi tính, đọc báo cáo trên trang, so gram nếu muốn, rồi đóng tab nếu con số bắt đầu như điểm số. Mục tiêu kcal cao hay thấp không chấm giá trị, ngoại hình hay kỷ luật của bạn.
Đừng xoắn vì thanh một ngày hay mức thiếu hụt cực đoan bạn chẳng cần. Nếu ghi nhận khiến bạn khó chịu, rời công cụ và ăn theo cách bền. Với câu hỏi y khoa về cân, rối loạn ăn uống, hoặc bất kỳ lo lắng nào, hãy tìm chuyên gia đủ năng lực — trang này không thay thế chăm sóc đó.